top of page

正念認知釋放壓力:當你前面有陰影,是因為背後有陽光【震旦月刊】

已更新:2023年10月26日

新冠疫情以來,商業環境出現前所未有的不確定性。全球化重構過程當中,企業處於隨時被顛覆淘汰的邊緣,員工更是充滿不同程度的焦慮、煩躁和壓力。來自日本的研究指出「心理健康問題」有普遍化與年輕化的趨勢,日本情緒障礙症協會(Japan Society of Mood Disorders)將職場壓力所引發的憂鬱狀態定義為「職場憂鬱症」。

高達80%職場人士都感受到來自工作、人際關係、企業文化的壓力。若不能妥善處理自身的心理健康狀態,將直接影響工作績效,如何讓自己充滿正能量變得越來越重要!


Q1. 我該如何保持心理健康?


第一步:意識自己的壓力水準

意識到壓力,才能有效得面對。怕就怕根本意識不到壓力的存在,又或意識到壓力,不知道如何面對。Deloitte Insights調研報告中將壓力分為3個層次:


壓力1.好的壓力(Good stress)

因為想把事情做得更好讓人產生動力

壓力2.可容忍壓力(Tolerable stress)

周邊的環境與資源給與足夠的支持去完成

壓力3.有毒壓力(Toxic stress)

壓力不能控制,可能導致身心透支、崩潰

「情緒量表」能夠快速有效評估當下心理健康狀態,受測者通過4類正向指標了解情緒管理能力與壓力承受程度及3類反向指標,了解憂鬱傾向與對現實的認知感,每6至9個月定期檢視,可降低因心理健康問題影響工作表現,並快速做出因應方案。全球目前有3.5億憂鬱症患者,心理健康絕不能掉以輕心。


第二步:釋放壓力

知名正念專家張振興老師強調,減壓可以透過正念(mindfulness)而不是壓抑、逃避或衝突。正念認知療法(MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy)是英國牛津大學威廉斯等三位教授,以認知行為治療(CBT)為基礎,融入正念減壓療法(MBSR)發展而成,英國有超過五千位正念老師在校園教授正念。大量科學實証研究亦證實正念有助身心健康走出慣性思維、情緒模式,能有效提升情緒管理能力。


職場正念3步驟:

  • 停:當壓力導致慣性想法、情緒或身體感受來得又急又快的時候,第一步一定是先停下來專注呼吸,集中注意力專注當下每一次的呼吸,先將自己的身心穩定下來。

  • 看:帶著覺察、接納、不評價的態度,慣性情緒會影響我們的判斷,務必提醒自己打破慣性想法,眼見不一定是事實。例如:部屬工作時打瞌睡,是因前一晚通宵加班又或是去狂歡,感受自然不同。

  • 聽:傾聽內心的聲音,工作是否感到價值、特別想完成的事?對未來的期待?對你來說最重要的事情是?弄清楚自己的價值觀、重視的人事物,才會走得更遠更快樂。


第三步:培養正能量

1. 什麼是「正能量」?

我個人比較喜歡的定義是:可以帶給自己與他人積極向上的心態與行為,包含但不限於希望、力量、方向、自信、快樂。 保持「正能量」能夠幫助自己在猶豫不決或艱困的環境中,持續堅持衝破困境。

2. 心態調整很重要

正能量不是盲目的樂觀,過於樂觀,極可能忽視風險。反之過度悲觀,遇事總認為問題嚴重,唉聲嘆氣更不可取。我們需要的是介於兩者間的第3種態度「達觀心態」心胸開朗、見解通達、明白事理、表現平和,面對挑戰能創造機遇,迎難而上。

3. 光有心態不夠還要行動

沒有行動,無法產生正能量。學生們都知道我喜歡分享舒適圈(comfort zone),過去一直排斥直播的我,為了擴展舒適圈也開始嘗試公益直播,說服自己直播能強迫輸入跟輸出,更能將知識傳遞給各地的學生,不是挺有意義嗎?學員們的積極反饋,也讓我越來越享受每週三「午餐的約會」!


Q2. 我該如何改變自己的情緒?


1. EMBA 理論

心理學把人的心理與生理狀態總結為:EMBA(E)Emotion——情緒,(M)Mind——思想,(B)Body——身體,(A)Attitude——態度。態度是情緒、思想與身體狀態的結合(A=E+M+B)。要記住改變自己的思想或身體,就可以改變情緒。

2. 改變身體狀態

一個人的思想(包括信念和價值觀),受到家庭、學校、社會文化以及個人經歷影響。改變思想需要長時間,想迅速改變負面情緒,可通過身體姿勢改變帶動情緒轉變。

美國精神科醫生早在1980年的研究指出,當情緒受外在環境影響,只要6秒即可迅速重奪情緒主導權(6秒鐘冷靜法):

① 放鬆繃緊的面部肌肉,展現微笑。

② 發出正面指令:告訴自己保持頭腦清醒,身體冷靜。

③ 深呼吸:運用腹式呼吸,吸氣時想像從腳底吸入,直到頭頂;呼氣時放鬆下顎、舌頭及肩膀,讓氣從頭頂直到腳底呼出,感到全身溫暖、輕鬆。

3. 改變外在環境(出去走走)

史書記載唐代貞觀之治,每當唐太宗跟魏徵爭得面紅耳赤,就會出去走走。 有人問唐太宗為什麼總要出去走走,唐太宗說:「朕不走走,魏徵的頭不知道要被砍幾回了!」近代心理學也印證改變外在環境會改變心情。切記改變環境,能夠提高員工心情,降低壓力。


Q3. 如何培養「正能量」?


1. 放空與留白

每天接收海量資訊,卻很少整理大腦的「雜物」。老師告訴我人生就像一幅畫作,好作品需要留白。讓大腦放空,才能騰出思考的空間。將辦公環境「斷捨離」,把捨不得丶好可惜丶太浪費東西捨去,環境整潔會讓心情愉悅,才有空間思考。

2. 「善意理解」原則

當你不認同某件事,要試著把事情還原並盡可能完備、 理解本質,從宏觀角度,想想對方哪些是對的。每個人都會有自己的想法,但願意先放下主觀意識的人,越能走進別人的鞋子,理解他人擴大自己的思想藍圖,會讓更多的未知變為已知。

3. 中性練習

人人都有被「稱讚」或「批評」的經驗。試想所有的讚美都用批評來解讀;相反的也可以試著把批評解讀成讚美,比如:別人說你小氣其實是節儉、斤斤計較代表會過日子、草率是不拘小節、功利就是指目標導向!這樣將能不被他人情緒所控制,更能培養正能量。

4. 轉念帶來正能量(改變思想/信念)

史丹佛心理學教授杜維克博士說:「你的觀點會影響生活方式,決定你是否成為自己想要的那種人,也決定你能否達成目標。」人有「定型心態」與「成長心態」。定型心態的人會覺得凡事都是命中註定,無法扭轉。成長心態的人則相信事在人為,有無限可能。

我的合夥人Michael就是成長心態,每當我遇到挫折,感覺大局底定沒有機會,他總認為肯定還有什麼可以再試一下,經過他一番努力嘗試後,事情不一定會成,但往往有意想不到的發展。


人的轉念很多時候發生在霎那間,記住我們本篇的標題當你前面有陰影,是因為背後有陽光,觀念一旦轉變態度自然不同,結果也將變得更好,為自己跟團隊帶來正能量。



文/震旦月刊第 605 期/黃至堯・知名人力資源專家博士

146 次查看0 則留言

Comments


bottom of page